Молочна кислота в мязах. Молочна кислота і біль у мязах після тренувань

14

Залежність встановили східноазійські вчені. Концентрація тестостерону в крові досвідчених щурів після фізичного навантаження була в 2 рази вище, ніж до неї. А після ін’єкції молочної кислоти вміст чоловічого гормону у піддослідних тварин збільшилася в 4 рази.

Цілком ймовірно, що молочна кислота через кров потрапляє в тестикули і гіпоталамус, де може бути запущений процес синтезу тестостерону. Для того, щоб він почався, інтенсивне навантаження на м’язи повинна бути досить тривалою: 15-60 сек. Якщо буде доведена зв’язок вироблення молочної кислоти з викидом в кров тестостерону, спортсмени отримають недорогу добавку для ефективного збільшення м’язової маси.

Обов’язково прочитайте про це

Багато спортсменів і любителі спорту знають про те, що причиною болю в м’язах під час тренування є утворення молочної кислоти (або лактату). Звідси у багатьох виникає питання: як виводити молочну кислоту? або, по крайней мере, як зробити так, щоб молочна кислота в м’язах не заважала тренувань? але спочатку давайте розберемося з молочною кислотою – що це таке, звідки береться в м’язах і навіщо все це потрібно.

Що таке молочна кислота?

Формула молочної кислоти показує, що ця проста речовина – 2-гідроксипропанова кислота. Молочна кислота утворюється при окисленні глюкози. Надалі молочна кислота транспортується в інші тканини, де бере участь в глюконеогенезі. Глюкоза розщеплюється на дві молекули піровиноградної кислоти (піруват), який може окислюватися як у присутності кисню з утворенням ацетил-коферменту а (аеробний гліколіз), так і без участі кисню з утворенням молочної кислоти (анаеробний гліколіз). Таким чином, молочна кислота в м’язах утворюється при нестачі кисню. Звідси виникла думка, що покращене постачання м’язів киснем може знизити накопичення молочної кислоти. Це вірно лише частково.

Роль молочної кислоти в тренуваннях

Звичайно, справедливо вважати, що спортом краще займатися в умовах, що забезпечують хороше постачання м’язів киснем – на свіжому повітрі, провівши хорошу розминку, покращуючи кровопостачання тканин за допомогою дихальних вправ, використовуючи пампінгові препарати і т.п. Але вся сіль в тому, що при вибухових навантаженнях, що становлять більше 50% від максимальної, кисень в м’язовій тканині споживається набагато швидше, ніж може надходити з кров’ю. Як би активно кров не доставляла кисень в м’язи, при великих навантаженнях кисню все одно буде не вистачати. Тому і підключається механізм анаеробного гліколізу-отримання енергії з глюкози без участі кисню. Трохи менш ефективний в плані енергії, але зате дозволяє уникнути гіпоксії (кисневого голодування).

Чи потрібна молочна кислота?

Молочна кислота в мязах. Молочна кислота і біль у мязах після тренувань

Тепер давайте розберемося з міфами (не порошок:)) по молочній кислоті. Дуже часто від бодібілдерів і фітнес-спортсменів можна почути таку фразу: молочна кислотапросто вбиває мої м’язи. Чи так це? виявляється, що вона під час фізичних вправ сприяє виробленню енергії для м’язів і служить паливом для печінки при виробництві глюкози і глікогену. Її вироблення-це цілком природний процес, так би мовити, реакція організму на подолання стресових ситуацій. Тому подібна заява в корені не вірно.

Звичайно, у молочної кислоти є і своя «темна» сторона. Зокрема, при її виробленні організмом, вона розпадається на аніон лактату і іон водню (який знижує ph-рівень) . Останній є кислотою в «молочку», який заважає передавати електрично сигнали від мозку до м’язів, уповільнює енергетичні реакції і послаблює м’язові скорочення. Ці іони водню накопичуються в м’язі і викликають характерне печіння. Тому деякі звинувачують молочну кислоту в м’язової втоми, насправді ж (як ви тепер знаєте) причина цього – накопичення іонів водню.

Лактат молочної кислоти, навпаки, дуже корисний нашому організму, бо це «реактивне» паливо, яке віддають перевагу м’язам під час своїх тренувань. Він також важливий для забезпечення організму постійним припливом вуглеводів. Якщо ж приймати лактат в чистому вигляді, то він здатний істотно підвищити загальну працездатність і прискорити відновлювальні процеси.

Таким чином, вміло керуючи молочною кислотою, можна легко підвищити свій рівень енергії, а також запобігти м’язову втому.

молочна кислота: 5 головних фактів

Щоб скористатися таким потужним інструментом підвищення ефективності тренувань, необхідно озброїтися відповідними теоретичними знаннями. Так що давайте розберемо 5 фактів, які необхідно знати кожному атлету про «молочку».

№1. Молочна кислота не викликає м’язовий біль і судоми

Неприємні больові відчуття в м’язах на наступний день після інтенсивних тренувань лише результат пошкодження і мікророзривів міофібрил (тонких м’язових ниток) . Відмерлі шматочки загиблої тканини накопичуються в м’язах і потім виводяться за допомогою імунної системи. Судоми ж виникають внаслідок перезбудження нервових рецепторів м’язів, яке викликане накопиченням втоми в останніх.

Тому слід пам’ятати, що молочна кислота (а точніше лактат) – це не моторне масло, яке залишається в м’язах після тренування, це швидке джерело палива, який витрачається під час занять і в ході процесу відновлення.

№2. Утворення молочної кислоти при розщепленні глюкози

В результаті цього процесу клітини виробляють атф , який забезпечує енергією більшість хімічних реакцій в організмі. «молочка» утворюється в результаті анаеробного метаболізму – тобто процес відбувається без доступу кисню. Виробництво атф, пов’язане з лактатом-невелике, але дуже швидке. Це робить його ідеальним для задоволення енергетичних потреб організму, що працює з інтенсивністю 60-65% від максимуму.

№3. Молочна кислота може утворюватися в м’язах, які отримують достатню кількість кисню

Всі ми знаємо, що при збільшенні інтенсивності вправ, роботу все більше і більше включаються білі (швидкі) м’язові волокна, які для свого скорочення (в основному) використовують вуглеводи. При їх розщепленні м’язи починають виробляти молочну кислоту. Таким чином, чим інтенсивніше ви займаєтеся (швидше біжите, пливете, піднімаєте вагу) , тим більше вуглеводів використовуються в якості палива, і тим більше виробляється «молочки».

Останнє всього-на-всього означає, що швидкість її потрапляння в кров вище швидкості видалення, кисень же не робить ніякого впливу на цей процес.

№4. Вироблення молочної кислоти проводиться при розщепленні вуглеводів і отриманні енергії

Молочної кислоти буде утворюватися тим більше, чим швидше буде відбуватися процес розщеплення глюкози і глікогену. У процесі відпочинку після високооб’ємного тренінгу з великими вагами, організм (в основному) використовує жири в якості джерела палива. Однак, чим частіше ви тренуєтеся з субмаксимальними вагами, тим швидше організм перемикається на» вуглеводні рейки » в якості джерела палива. У свою чергу, чим більше вуглеводів використовується в якості палива, тим більше «молочки» виробляється організмом.

№5. Грамотно організований тренінг дозволяє прискорити процес видалення молочної кислоти з м’язів

Так, дійсно, можна за рахунок збільшення інтенсивності вправ, достатньої кількості відпочинку між сетами і чергуванням навантажень домогтися такого ефекту «прискорення». Щоб ефективно використовувати молочну кислоту, необхідно в свою тренувальну програму включати вправи, які допомагають виведенню лактату з м’язів. До таких вправ можна віднести принцип суперсетів і сетів зі скиданням ваги. До того ж в практично будь-який тренувальній програмі знайдеться пара-трійка вправ, що сприяють прискореному «висновку молочки».

В цілому, висновок молочної кислоти посилюється в результаті чергування кардионагрузок і з обтяженнями. Виходить, що чим більше «молочки» у вас накопичилося при виконанні вправи, тим краще, бо це стимулює організм виробляти ферменти, які прискорюють її використання в якості палива.

Таким чином, можна зробити висновок, що ваша тренувальна програма повинна розвивати в вас здатність виводити молочну кислоту вже під час занять. Кілька підсумовуючи все вищесказане, хочеться сказати, що в цілому організм «любить» молочну кислоту (зокрема, лактат), і я б навіть сказав, не представляє без нього жодну якісну тренування. Воно і зрозуміло, адже лактат:

  • являє собою надшвидке паливо, так необхідне для серця і м’язів під час виконання вправ;
  • використовується для синтезу глікогену печінки (форма зберігання вуглеводів) ;
  • є важливим компонентом спортивних напоїв;
  • одночасно сприяє і запобігає втомі м’язів.

Ну, і як завжди за традицією, в кінці підіб’ємо підсумки і озвучимо деякі практичні поради.

Молочна кислота: як від неї позбутися

Багато новачків в тренажерному залі дуже часто відчувають дискомфорт від високооб’ємних тренувань, що призводять до м’язового печіння. Тому, дотримуючись простих порад нижче, ви істотно підвищите рівень комфорту ваших занять і не будете «стресувати» від накопичення молочної кислоти. Отже, ось що необхідно зробити, щоб звести її накопичення до мінімуму:

  • почніть свою тренування з легкої, розігріваючої розминки;
  • розтягуйте м’язи після кожного повтору або по завершенні сету;
  • збільшуйте робочу вагу поступово, у міру готовності ваших м’язів;
  • не пропускайте (по можливості) тренування, нехай м’язи звикнуть до навантажень;
  • повноцінно відновлюйтеся після тренування.

Власне, це все.

Взявши вищенаведену інформацію на озброєння і дотримуючись простих порад, ви з легкістю підпорядкуєте і навчитеся керувати найсильнішим каталізатором інтенсивності тренувань.

Післямова

Сьогодні ви трохи більше дізналися про те, що таке молочна кислота. Думаю, тепер абсолютно точно усвідомили, що вона відповідальна за печіння під час вправ, але не за біль на наступний день. Отже, використовуйте на повну котушку всі переваги молочної кислоти і побачите, що прогрес в тренуваннях безсумнівно настане.

Я ж на цьому прощаюся, всього доброго, заходьте ще, вам тут завжди раді! поки.

Ps. не проходьте повз, зверніть увагу на коментарі, вони таки жадають ваших заміток:).

В останні роки відвідування тренажерних залів стало дуже популярним. Все більше і більше людей прагнуть поправити своє здоров’я і досягти ідеальних, красивих форм. Але прийшовши в спортзал і бажаючи якомога швидше домогтися результатів, новачки нерідко стикаються з неприємним явищем, яке називається «молочна кислота». Що ж це таке і чим вона небезпечна?

Молочна кислота є побічним продуктом фізіологічного процесу, що протікає при тренуванні. Являє собою прозору рідину, що накопичується в м’язах внаслідок тривалих, виснажливих підходів, причому, чим більше повторюється вправа, тим інтенсивніше накопичується молочна кислота.

Молочна кислота в м’язах — симптоми

Молочна кислота, що утворюється в м’язах, призводить до виникнення цілого ряду неприємних симптомів. Людина починає відчувати больові відчуття у всьому тілі, а особливо в тих місцях, які піддавалися інтенсивним навантаженням найбільше. Причому болі відчуваються досить сильно.

До больових відчуттів додається загальна слабкість, при якій будь-який зайвий рух викликає дискомфорт. Може спостерігатися підвищення температури, як незначне, так і до тієї міри, при якій знадобиться негайний прийом жарознижуючих засобів. Такий стан може тривати до декількох днів, але, в тих випадках, коли молочної кислоти утворилося небагато, симптоми зникнуть досить швидко і не принесуть особливих проблем.

Ще однією неприємною особливістю молочної кислоти є здатність провокувати утворення мікротравм. Зрозуміло, в цьому випадку організм людини реагує миттєво і на пошкоджені ділянки інтенсивно викидаються імунні клітини, що запускають регенеруючий процес. Але в цей час починається і сильне запалення, впоратися з яким, не беручи ніяких зусиль, стає неможливо. Описане вище стан періодично спостерігається у більшості людей, і не обов’язково в результаті інтенсивних тренувань. До нього може привести і невелика фізичне навантаження, а часом навіть тривала прогулянка пішки. Як правило, в цих випадках болі проходять досить швидко і не вимагають прийняття будь-яких додаткових заходів.

Молочна кислота в мязах. Молочна кислота і біль у мязах після тренувань

Виведення молочної кислоти з м’язів

Отже, в тому випадку, якщо під час тренування або будь-якої іншої фізичного навантаження ви відчуваєте сильне печіння або постійно посилюється больовий синдром, молочну кислоту потрібно постаратися вивести якомога швидше. Тому далі ми розповімо про те, які методи для цього існують.

Правильні тренування

Головна рекомендація – повна збалансованість всіх тренувальних програм. Для виведення накопиченої рідини досить поєднувати короткі інтенсивні тренування з тривалими заняттями, що поліпшують витривалість спортсмена. Також допомагає спокійна, розмірене тренування на велотренажері.

Відвідування сауни

Справа в тому, що під дією пари і високої температури м’язи і судини значно розширюються, що призводить до інтенсивного кровотоку, що допомагає витіснити утворилася молочну кислоту. Однак впадати в крайнощі не варто — занадто тривалий період часу, проведений в сауні, бажаного ефекту не принесе.

Схема відвідування повинна бути наступною: 10 хвилин в парній, після чого вихід з кабінки на п’ять хвилин, потім 15 хвилин в парній і знову вихід. Повторіть такі дії двічі. Всього в сауні допустимо пробути не більше години. Обов’язково завершіть процедуру прохолодним душем.

Вдаючись до такого методу, враховуйте стан свого здоров’я – при наявності серйозних захворювань сауну відвідувати не можна. Якщо ви в чомусь не впевнені-краще проконсультуйтеся з лікарем.

Пропонуємо вашій увазі комплекс вправ, що дозволяє схуднути в області спини

Гаряча ванна

На жаль, можливість регулярно відвідувати сауну у більшості з нас є далеко не завжди. В цьому випадку позбутися від молочної кислоти допоможе гаряча ванна. Приймати таку ванну необхідно так: набираємо гарячу воду, причому вона повинна бути гарячою настільки, наскільки витримає ваша шкіра. Перебувати в такій воді необхідно не більше 10 хвилин, і обов’язково стежити за тим, щоб область серця вона не покривала. Після закінчення цього часу слід обдати тіло прохолодною водою, хвилин п’ять перепочити, додати гарячої води і повторити процедуру знову. Всього має бути п’ять таких підходів. По їх закінченню ретельно розітріться рушником, роблячи це до тих пір, поки ваша шкіра трохи не почервоніє.

Не забувайте про протипоказання! при найменших порушеннях роботи серця, підвищеному тиску, а також жінкам під час вагітності і менструації такі процедури проводити ні в якому разі не можна.

Рясне пиття

Протягом першої доби після того, як з’явилися неприємні симптоми, по можливості необхідно випити якомога більшу кількість води. Підходить і зелений чай, який є відмінним антиоксидантом. І постарайтеся витягти з виниклої ситуації правильний урок — щоб не допустити подібного, строго контролюйте допустиме навантаження, а також не ігноруйте поради тренерів-професіоналів.

Молочна кислота в мязах. Молочна кислота і біль у мязах після тренувань

Вживання в їжу кавунів

Не так давно вчені іспанії з’ясували, що речовини, що знаходяться в свіжих кавунах, сприяють активному виведенню молочної кислоти. Справа в тому, що ці ягоди містять цитрулін, що розширює кровоносні судини. Саме він допомагає спортсменам тренуватися ефективніше і відновлюватися швидше. Також цитрулін знижує тиск, і перешкоджає виникненню розвитку інсульту та інфаркту.

Медичні препарати

Якщо говорити про медикаментозне позбавлення від даної проблеми, то сучасні фармакологи в даний час пропонують абсолютно унікальні речовини.

Актопротектори-препарати нового покоління, що сприяють загальній стійкості, підвищують витривалість і поліпшують ккд. Їх завдання-прискорити синтез глюконеогенезу, не впливаючи на інші, що проходять в організмі процеси.

Кожному, хто хоч раз займався спортом, не з чуток знайома біль в м’язах. Причиною цього є молочна кислота. Саме через неї ви відчуваєте біль в різних групах м’язів, можете відчувати слабкість і навіть злягти з високою температурою.

Для нормальної роботи м’язам необхідна певна кількість кисню. Саме кисень дозволяє поповнювати запаси енергії в м’язах. Природно, чим інтенсивніше робота м’язів, тим більше кисню їм необхідно. Але тут виникає заковика-особливість нашого організму полягає в тому, що при інтенсивному скороченні м’язів надходження в них кисню блокується. В ході інтенсивного навантаження сповільнюється місцевий кровотік, в результаті чого і кисню в м’язи надходить менше. М’язам доводиться шукати нове джерело енергії. В анаеробному режимі енергію без кисню допомагає виробляти міститься в м’язах глікоген. В результаті такої роботи з’являються виділення, звані молочною кислотою. Оскільки під час фізичного навантаження швидкість кровотоку знижується, молочна кислота насилу виводиться з м’язових тканин і накопичується в них.

Молочна кислота відноситься до групи м’яких кислот, її основними компонентами є аніон лактату і водень. Кислота істотно знижує рівень ph в м’язових тканинах, тому людина відчуває печіння і біль.

Через що болять м’язи?

Велика частина молочної кислоти самостійно виходить з м’язових волокон протягом 2-3 діб з моменту вироблення. Однак багато хто напевно помічали , що біль в м’язах залишається і на третій-четвертий день після, коли молочна кислота вже повинна була покинути м’язові тканини. Справа в тому, що кислота здатна спровокувати пошкодження м’язових волокон. Якщо це сталося, то ви будете відчувати почуття болю поки м’язи повністю не відновляться.

Під час тренування обов’язково звертайте увагу на свої відчуття! якщо ви відчуваєте сильне печіння в м’язах, рекомендуємо знизити інтенсивність тренування або зовсім її припинити, оскільки існує ймовірність того, що молочна кислота виробилася у великому обсязі і м’язові волокна будуть сильно пошкоджені.

Як вивести

Молочна кислота в мязах. Молочна кислота і біль у мязах після тренуваньпри надмірному виробленні молочної кислоти від неї слід позбутися. Це істотно зменшить відчуття печіння і ризик розвитку відстроченого больового синдрому. Звичайно, у вас не вийде вивести кислоту з організму повністю, але ви зможете прискорити цей процес.

Одним з доступних способів боротьби з молочною кислотою є гаряча ванна. Наберіть повну ванну настільки гарячої води, щоб ви могли витерпіти. Посидьте у ванні 10 хвилин, при цьому стежте, щоб шкіра в області серця не була покрита гарячою водою. Через 10 хвилин облийтеся прохолодною водою і проведіть кілька хвилин не у ванній. Після чого повторіть процедуру. За раз рекомендується робити не більше п’яти циклів. Після завершення процедури розітріть м’язи махровим рушником.

Людям з підвищеним тиском, вагітним жінкам і жінкам під час менструального циклу гарячі ванни протипоказані.

Позбутися від молочної кислоти допоможе і відвідування сауни. При впливі високих температур розширюються м’язові волокна і кровоносні судини, посилюється кровотік. Все це сприяє швидкому виведенню кислоти. Однак пам’ятайте про те, що в сауні не слід проводити багато часу без перерви. В іншому випадку може стати тільки гірше. Рекомендується відвідувати сауну за такою схемою: перший підхід — 10 хвилин, потім хвилин на 5 необхідно вийти з кабінки, другий підхід збільшити до 15 хвилин, потім знову зробити п’ятихвилинну перерву. Протягом дня можна провести в сауні не більше години. Завершувати дану процедуру ми радимо прохолодним душем.

Людям, що страждають від гіпертонії, цукрового діабету, серцево-судинних захворювань не рекомендується відвідувати парилку.

Також в першу добу після тренування слід вживати якомога більше рідини. Можна пити воду або зелений чай. Людям з підвищеним артеріальним тиском замість зеленого чаю варто пити чисту негазовану воду. У день рекомендується випивати близько 4 літрів рідини.

Щоб в подальшому не страждати від болю після тренувань, ми рекомендуємо скласти схему занять. Це вбереже м’язи від перевантаження і дозволить чергувати вправи на різні групи м’язів.